Sommarjobba!

King listar tre alternativa träningsformer som garanterat piggar upp – och ger resultat – på solsemestern.

Slipp trängseln i en full bassäng – ta chansen och simma i egen takt längs favoritstranden. Som längs den här ändlösa strandremsan några mil väster om Lagos i Nigeria. Foto: Gustaf Sjöholm

Utomhussimning 

Varför? Simning i öppet vatten är en lättillgänglig kombination av konditions- och styrketräning, och bra mycket roligare än att trängas i en överfull simbassäng. Till skillnad från många andra sporter är risken för skador och överträning minimal. 

Kom i gång: Sikta på att simma 1,5–2 km beroende på grundform och väderlek. Strömmar och vågor bjuder på naturligt motstånd och gör att du troligtvis inte orkar hålla i gång längre än en timme i sträck. Använd landmärken när du lägger upp din rutt och vänd när du har kommit halv- vägs. Glöm inte att växla sim- sätt och tempo för en mer varierad träning. 

Tänk på: Investera gärna i simglasögon och en färggrann badmössa, som gör dig synlig för båtar, samt en 3–4 millimeter tjock våtdräkt som förlänger badsäsongen ett par veckor. 

Beach-volleyboll – ett av få legitima sätt att flasha resultatet av det senaste årets slit i lysrörsskenet på gymmet.

Beachvolleyboll

Varför? För långa dagar på stranden är beachvolley­ boll ett ypperligt sätt att bränna semesterkalorier – och samtidigt ha förbannat kul när du gör det.

Kom i gång: Samla ihop ett gäng polare, rita upp planen i sanden och spänn ett snöre mellan två träpin­ nar eller varför inte mellan två surfingbrädor på hög­ kant? Ett proffslag består av två spelare men det finns inget som hindrar att man är betydligt fler än så. Varje lag har max tre slag på sig att slå ner bollen på mot­ ståndarlagets planhalva. Laget som vinner bollen får poäng och rätten att serva. Bäst av tre set vinner och varje set spelas till 21 poäng.

Tänk på: Satsa på höga hopp och snabba servar för bästa träningsresultat. Spela explosivt och rör på dig. Att springa i sand må vara job­ bigt, men det gör underverk för kaloriförbränningen. 


Backlöpning

Varför? Att spurta i uppförsbacke är inte för alla. Men känner du att du är i skaplig form så kan du förvänta dig en extremt effektiv workout som garanterat gör dig både starkare, snabbare och mer uthållig. 

Kom i gång: Leta upp den brantaste backe du kan hitta (cirka 200 meter) och sätt lårmusklerna i arbete. Sprinta uppför backen med kraftiga avstamp och höga knälyft. Gör fem sex intensiva spurter med lika många jogginglunkar nedför backen så får du fullt utbyte av din träning. 

Tänk på: För att undvika fysisk härdsmälta krävs en god grundform och en fullvärdig uppvärmning. Att investera i ett par bättre löparskor är också en god idé.


 

Läs andra delen i vår Träna-i-sommar-guide här!