Experten: Så fixar du ett sexpack före midsommar
Trött på pappakroppen? För plufsig för stuprörsjeansen? Byt ut sexpacket i kylen mot ett sexpack på magen lagom till sommarens strandhäng. Träningsgurun Mårten Nylén leder raka vägen till maxade magrutor.
Mårten Nylén är en av Sveriges mest välrenommerade tränare, hälsoutvecklare och föreläsare, med över 25 års erfarenhet av sport och träning. Nylén är bland annat känd som huvudtränare i Biggest Loser och som expertkommentator och programledare i Ninja Warrior på Kanal 5. Han tränar regelbundet svenska och internationella stjärnor som Joel Kinnaman, Petter, Veronica Maggio, Wyclef Jean och Busta Rhymes.
Mårten har hjärtat inom kampsport och har coachat inte mindre än sex världsmästare. 2015 lanserade han träningskonceptet I am ready, där fokus är inriktat på livsstilsförändring. Han är sedan i år den officiella svenska ambassadören för sportmärket Puma.
Följ honom på @martennylen på Instagram.
Så här säger han om vägen till sexpacket:
"Övningarna är mina egna favoriter, utvalda för att ge en heltäckande magträning där både den övre och nedre delen av magen tränas, liksom de sneda bukmusklerna. Upplägget tillåter att du kan byta ut och variera övningarna och välja de som känns mest och bäst för just dig. Var noga med att följa instruktionerna. Se till att rörelserna är långsamma och kontrollerade. Får du ont i ryggen, byt övning eller ändra teknik. Tänk på att inte ge upp så fort det börjar kännas tungt. Låt magen jobba sig trött och jaga brinnet!"
Upplägg: 3-5 övningar utförs i en cirkel på 3 set med 30 sekunders aktivitet och 15 sekundersvila.
1. AB ROLLER
Gör så här: Placera knäna i golvet och händerna på greppen. Sug in magen vid naveln och fixera bålen. Rulla ut så långt du kan i lugnt tempo och vänd. Vill du göra denna svårare kan du skippa knäna och endast ha fötterna i golvet.
Tänk på: Känns det i ryggen så gör du fel. Rulla inte längre ut än vad du klarar av.
2. FÄLLKNIV MED BOLL
Gör så här: Lägg dig på rygg och placera bollen mellan fötterna. Lyft upp armar och ben så att de möts ovanför magen och flytta bollen mellan händer och fötter. Återgå långsamt till startläge och upprepa.
Tänk på: Nedre ryggen ska alltid ligga mot marken. Lyft både överkropp och ben i fällkniven och håll armar och ben så raka som möjligt.
3. CLIMBER I TRX
Gör så här: Placera fötterna i TRX:en och placera dig i armhävningsposition. Dra fram ena knät och alternera sedan knän med magen spänd.
Tänk på: Överkroppen ska hållas helt horisontell under hela momentet.
4. HÄNGANDE BENLYFT
Gör så här: Greppa en chinsstång eller liknande. Försök hålla överkroppen så stilla som möjligt samtidigt som du lyfter benen rakt upp eller diagonalt, långsamt och kontrollerat. Upprepa.
Tänk på: Gunga så lite som möjligt genom att spänna bål och mage.
5. CRUNCHES PÅ BOLL
Gör så här: Sätt dig på bollens främre del, fixera bålen och runda ryggen lätt framåt. Gör en crunch. Upprepa.
Tänk på: Gå inte hela vägen upp, då du hamnar i ett viloläge. Jobba i ett lugnt tempo.
6. OMVÄNDA CRUNCHES PÅ BOLL
Gör så här: Placera skenbenen på bollen och gå upp i armhävningsposition. Fixera bålen och dra sedan in knäna mot bröstet. Upprepa.
Tänk på: Vill du göra övningen extra tuff, avsluta momentet med att gå upp i en pik.
7. SIDOPLANKA
Gör så här: Placera ena armen mot golvet. Håll kroppen i en rak linje med armen i 90 graders vinkel. Håll i postionen så länge som möjligt och byt sedan håll.
Tänk på: Vill du göra övningen lite svårare så lyfter du ena foten upp i luften och håller kvar så länge du kan.
Gilla King på Facebook för mer inspiration.
