Sexpack på sex veckor

5. Enarmad hantelrodd

Redaktionen  |  Publicerad 2008-06-09 07:19  |  Lästid: 1 minut
Bild 429555

Fixa sexpack på nolltid – få basketboll på köpet.

Du tränar: Raka magmusklerna, de sneda magmusklerna (externa och interna) och tvära bukmuskeln. Även triceps, bröstmusklerna, axlarna och främre- och bakre skuldorna.
Brända kalorier (10 rep): 28
Så gör du: Gör en vanlig armhävning med en lätt hantel i varje hand. När du kommer upp lägger du all vikt på ena armen samtidigt som du drar den andra hanteln till din höft. Pausa. Gå tillbaka till ursprungsposition och upprepa på andra sidan.
Tänk på: Dra in höfterna och bäckenet, precis som du gör i plankan. Om du inte klarar det med vikter, kör utan.
Du tränar: Sneda magmusklerna (externa och interna) och tvära bukmuskeln. Även vaden, sätet, baksidan av låret och axlarna.
Brända kalorier (10 rep): 30
Så gör du: Stå med fötterna axelbrett och en hantel i varje hand. Lyft höger hantel ovanför huvudet och ta ett stort steg framåt med vänster ben (utfall) tills benet är i 90 grader. Tyngdpunkten ska ligga på hälen. Pausa, och gå sedan tillbaka till ursprungsposition. Gör samma sak på andra sidan
Tänk på: De främre knäet får inte hamna framför tårna.
Du tränar: Sneda magmusklerna (externa och interna) och tvära bukmuskeln. Även axlarna, ryggen, baksidan av låret och sätet
Brända kalorier (10 rep): 26
Så gör du: Stå med fötterna axelbrett och huka dig för att ta upp en tung hantel med överhandsgrepp. Håll andra armen längst sidan, ryggen rak och huvudet uppåt. Ställ dig upp och dra dina skulderblad bakåt. Pausa, och gå tillbaka ner. Upprepa fem gånger och byt hand.
Tänk på: Håll ryggen rak, då jobbar magmusklerna som mest.
Du tränar: Raka magmusklerna, de sneda magmusklerna (externa och interna) och tvära bukmuskeln. Även bröst, axlar, biceps, triceps, underarmarna och sätet.
Brända kalorier (10 rep): 24
Så gör du: Fötterna axelbrett (igen!). Håll en lätt hantel vid ditt högra öra med båda händerna. Sträck armarna och rotera överkroppen till vänster samtidigt som du för hanteln ner mot ditt vänstra knä. Återgå, gör nio till och byt sida.
Tänk på: Ju snabbare du gör övningen desto mer kalorier bränner du. Men, låt aldrig farten påverka kontrollen.
Du tränar: De sneda magmusklerna (externa och interna). Även axlarna, triceps och ryggen.
Brända kalorier (10 rep): 21
Så gör du: Stå med fötterna axelbrett (som vanligt, ja!) och håll en tung hantel i ena handen. Böj sedan överkroppen framåt (svanka inte) tills den är nästan horisontell. Dra hanteln sakta mot din höft. Pausa och sänk den till utgångsläget. Gör tio repetitioner och byt arm.
Tänk på: Dina magmuskler jobbar stenhårt för att undvika att din kropp roterar. Därför ska du undvika att placera den fria handen på låret.

Av: Gustaf Oscarson. Foto: Gant.

Dela på Facebook
Tweeta