Benen – lätta att glömma
Galet tråkigt, men sjukt viktigt. Benen är lätt att glömma vid styrketräning.
Redaktionen |
Publicerad 2007-01-30 08:49 |
Lästid: < 1 minuter
Therese Eijvergård, Kings personliga tränare:
– För att bygga upp en stadig knäled och förebygga skador, är effektiv och anpassad träning på gym det bästa. Träna hårt och koncentrerat, men glöm aldrig att känna efter.
Just det. För ett pajat knä sätter käppar i ditt träningsliv så länge du lever.
– Knäleden är kroppens största led. Den är unik i sin uppbyggnad och tål stora påfrestningar, men gör du fel kan det går riktigt illa. Träna därför aldrig vid värk eller utan att ha fått instruktioner av en personlig tränare.
– För att bygga upp en stadig knäled och förebygga skador, är effektiv och anpassad träning på gym det bästa. Träna hårt och koncentrerat, men glöm aldrig att känna efter.
Just det. För ett pajat knä sätter käppar i ditt träningsliv så länge du lever.
– Knäleden är kroppens största led. Den är unik i sin uppbyggnad och tål stora påfrestningar, men gör du fel kan det går riktigt illa. Träna därför aldrig vid värk eller utan att ha fått instruktioner av en personlig tränare.
Knäböj i Smithmaskin
Tränande muskel M.quadriceps femoris-framsida lår; M.gluteus maximus- sätesmuskeln.
Utförande Placera stången på övre delen av ryggen. Stå med fötterna placerade i höftbredd. Böj i knälederna och sänk ner tills att når 90 grader i knälederna och pressa upp till raka ben. Upprepa.
Antal 3 set och 8-12 repetitioner.
Tänk på Spänn magen, rak i ryggen. Rikta knäna rakt ut över tårna. Undvik att översträcka knäleden i det övre läget. Många varnar för att man skall träna denna rörelse för djupt, dvs under 90 graders vinkel, då detta kan ge knäledsproblem. Detta gäller endast den som är oflexibel.
Tränande muskel M.quadriceps femoris-framsida lår; M.gluteus maximus- sätesmuskeln.
Utförande Placera stången på övre delen av ryggen. Stå med fötterna placerade i höftbredd. Böj i knälederna och sänk ner tills att når 90 grader i knälederna och pressa upp till raka ben. Upprepa.
Antal 3 set och 8-12 repetitioner.
Tänk på Spänn magen, rak i ryggen. Rikta knäna rakt ut över tårna. Undvik att översträcka knäleden i det övre läget. Många varnar för att man skall träna denna rörelse för djupt, dvs under 90 graders vinkel, då detta kan ge knäledsproblem. Detta gäller endast den som är oflexibel.
Utfall i Smithmaskin
Tränande muskel M. quadriceps femoris-framsida lår; M.gluteus maximus- säte
Utförande Placera stången på övre delen av ryggen.Ta ett steg framåt med ena benet och sänk kroppen rakt ner genom att böja i knäleden. Vänd rörelsen vid ca 90 grader i främre knäleden. Pressa upp stången. Upprepa.
Antal 3 set och 8-12 repetitioner.
Tänk på Lägg tyngden på det främre benet, det bakre fungerar som stöd. Spänn magen.Håll överkroppen upprätt genom hela rörelsen. Det främre knät ska vara rakt över hälen i det nedre läget och knät ska peka i samma riktning som tårna.Denna övning stärker knäleden samt ger dig en vältränad gluteus (”häck”).
Tränande muskel M. quadriceps femoris-framsida lår; M.gluteus maximus- säte
Utförande Placera stången på övre delen av ryggen.Ta ett steg framåt med ena benet och sänk kroppen rakt ner genom att böja i knäleden. Vänd rörelsen vid ca 90 grader i främre knäleden. Pressa upp stången. Upprepa.
Antal 3 set och 8-12 repetitioner.
Tänk på Lägg tyngden på det främre benet, det bakre fungerar som stöd. Spänn magen.Håll överkroppen upprätt genom hela rörelsen. Det främre knät ska vara rakt över hälen i det nedre läget och knät ska peka i samma riktning som tårna.Denna övning stärker knäleden samt ger dig en vältränad gluteus (”häck”).
Av: Text: Therese Eijvergård Illustration: Magnus Fallgren
